Pet načina da se zasitite bez prejedanja

Postoji nekoliko razloga zašto su neke namirnice zasitnije od drugih. Hrana koja sadrži proteine ​​može vam pomoći da se zasitite jer probavljanje proteina traje dulje nego probavljanje masti ili ugljikohidrata.¹Zato proteini daju dulji osjećaj sitosti.

Jeste li znali da mala količina nezasićenih masti u obroku može pomoći da se osjećate sito? To je zato što mast usporava pražnjenje želuca. Hrana bogata vlaknima također vam može pomoći da se zasitite na nekoliko načina. Jedna vrsta vlakana daje volumen hrani bez dodavanja kalorija.²Drugi tip usporava pražnjenje želuca, što vam može pomoći da se duže osjećate siti.³

Hrana koja je bogata vodom ili sadrži puno zraka također može pomoći da se osjećate sito.⁴To je zato što dodaju volumen (bez dodavanja ijedne kalorije). Većina nas nastoji odrediti vlastiti osjeća sitosti prema određenoj količini hrane, koja je zapravo podjednaka u svakom obroku.⁵Ako hrana dobiva dio svog volumena od vlakana, zraka ili vode, zauzet će prostor u vašem želucu i pomoći pridonijeti osjećaju sitosti.

Izuzetno su svestrana i dobro funkcioniraju kao ukusna glavna jela i/ili međuobroci. Proteini su zasitniji od masti ili ugljikohidrata, a jedno jaje sadrži gotovo sedam grama proteina uz manje od 70 kalorija.¹Ako želite bijeli omlet, sa svakim bjelanjkom dobivate oko tri grama proteina na 20 kalorija.⁶

Neka bude još zasitnije: Dodajte povrće. Voda i vlakna u povrću pomoći će vam da se zasitite. Napravite zasitan međuobrok tako što ćete u omlet dodati povrće ili narezati tvrdo kuhano jaje na kriške svježe rajčice.

Zob je bogat izvor topivih vlakana.⁶Topiva vlakna mogu učiniti hranu zasitnijom i čak usporiti trajanje probave jer nabubre i zgusnu se kada dođu u dodir s tekućinom.³

Neka bude još zasitnije: Dodajte proteine ​​i/ili zdrave mast i(poput maslaca od badema). Pokušajte skuhati zobene pahuljice u mlijeku ili sojinom mlijeku. Kad je gotovo, maknite s vatre i umiješajte malo proteina u prahu.

Grah je izvrstan izvor vlakana topivih u vodi i ima dodatnu prednost jer sadrži proteine. Zdjela juhe od crnog graha može osigurati 15 grama zdravih biljnih proteina.⁶

Neka bude još zasitnije: Pojedite salatu od miješanog povrća poprskanu maslinovim uljem. Vlakna u miješanoj salati i nezasićene masnoće iz maslinovog ulja nadopunit će zasitnost proteina i topivih vlakana u juhi.

Proteinski shake pripremljen od proteinskog praha, mlijeka ili sojinog mlijeka i malina može vas zasititi jer sadrži proteine ​​i vlakna.³

Neka bude još zasitnije: Dodajte kockice leda u svoj shake i miksajte nekoliko minuta kako bi shake bio gušći i još kremastiji.

Jogurt na grčki način može imati dvostruko više proteina od tradicionalnog jogurta. Posuda s jednim serviranjem sadrži 15 grama proteina i ima manje od 100 kalorija. Recite ne zaslađenim jogurtima i dodajte vlastiti zaslađivač – vjerojatno ćete dodati puno manje šećera nego proizvođač! Jogurt je odličan sam, ali je isto tako fantastičan kada se doda juhama i smoothiejima za kremastiju teksturu i dodatnu količinu proteina.⁶

Neka bude još zasitnije: Na jogurt stavite bobičasto voće bogato vlaknima. Ako volite pikantno, pomiješajte obični grčki jogurt s nasjeckanim krastavcem, mrkvom, crvenom paprikom i pospite solju i crnim paprom.